董全江：腰椎间盘的“减负”计划 你参与了吗？

  在快节奏的现代生活中，腰椎间盘问题已成为困扰许多人的常见健康难题。无论是久坐办公室的上班族，还是长期从事体力劳动的工人，甚至是热爱运动的健身爱好者，都可能面临腰椎间盘突出的风险。

  腰椎间盘突出症，简称腰突症，是由于腰部外伤、长期劳累、劳损、用力不协调、姿势不当等原因，导致椎间盘组织病变、损伤、纤维环破裂，髓核组织向后从破裂的纤维环处突出至椎管内，压迫神经根，从而引起腰部疼痛、一侧或双侧下肢麻木、疼痛等临床症状。其典型表现包括腰痛及下肢放射痛，疼痛常从腰部开始，沿臀部、大腿后外侧放射至小腿后外侧及足趾，患者常能精确指出疼痛的放射路线。

  久坐是引发腰椎间盘问题的重要的因素之一。长时间保持坐姿会使腰椎间盘承受巨大的压力，加速其退变和损伤。因此，建议每工作一小时就起身活动5-10分钟，进行简单的腰部伸展运动，如转体、弯腰摸脚尖等，以缓解腰部肌肉的紧张状态。同时，站立工作也应适时变换姿势，避免长时间保持同一姿势。

  无论是坐姿还是站姿，都应保持脊柱的自然曲度，避免过度前倾或后仰。正确的坐姿是：臀部完全接触椅面，腰部挺直，双脚平放地面，背部可放置一个小靠垫以支撑腰部。站立时，应挺胸收腹，双脚分开与肩同宽，重心平均分布在两腿之间。

  在日常生活中，应尽可能的避免超负荷用腰和频繁弯腰。如需搬提重物，应采取正确的姿势，即先下蹲，用腿部力量抬起重物，避免弯腰直接搬提。同时，也应避免单侧身体用力，以减少对腰椎间盘的侧向压力。

  腰部受凉也是诱发腰椎间盘问题的主要的因素之一。寒冷和潮湿的环境会使腰部肌肉紧张、痉挛，加重腰椎间盘的负担。因此，应注意腰部的保暖，避免穿露脐装等过短的上衣，冬季可佩戴护腰带等保暖用品。

  对于腰椎间盘突出患者来说，选择正真适合的睡姿和床垫至关重要。建议采用仰卧或侧卧的姿势，避免俯卧。仰卧时，可在腰下垫一个薄枕头以支撑腰部；侧卧时，可在两腿之间夹一个枕头以保持脊柱的自然曲度。床垫的选择应以软硬适中为宜，过软的床垫会使脊柱在睡眠过程中凹陷变形，过硬的床垫则会使腰部肌肉紧张。

  合理的饮食对腰椎间盘的健康也有重要影响。应多食用富含钙质的食物，如牛奶、豆制品、虾皮等，以预防骨质疏松；同时，也应注意补充蛋白质和维生素，以增强肌肉和韧带的强度。此外，还应避免食用生冷、寒凉和油腻的食物，以免加重腰部的不适感。

  退步走是一种简单易行的锻炼方法，有助于增强腰部肌肉的力量和稳定能力。每天退步走40-60分钟，注意保持身体平衡和速度适中，以走完后微感疲劳但不加重症状为度。

  游泳是一种全身性的运动，对腰椎间盘的保健尤为有益。游泳时，水的浮力能减轻腰部的负担，同时全身肌肉和骨骼都能得到锻炼。但需注意水温不宜过低，游泳时间不宜过长，并提前做好热身运动。

  仰卧在床上，双腿向上做蹬自行车状的动作。每天早晚各一次，每次10-15分钟。此方法可增强腹部和腰部肌肉的力量，有助于缓解腰椎间盘的压力。

  虽然仰卧起坐对腰椎间盘的压力相对较大，但适当进行仍有助于增强腹部肌肉的力量。建议每天早晚各做10-20个仰卧起坐，注意动作要缓慢、平稳，避免用力过猛。

  对于体质较好的人来说，引体向上是一种很好的锻炼方法。通过双手握住单杠并向上拉起身体，能加强上肢和腰背部肌肉的力量。如果力量不足，也能够使用双手握住单杠、双脚悬空吊一会儿的方式来进行锻炼。

  腰椎间盘的健康要求我们日常的精心呵护。通过避免久坐久站、保持正确姿势、合理用腰、注意保暖以及科学的锻炼方法等措施的实施，我们大家可以有效地减轻腰椎间盘的负担、预防腰椎间盘突出的发生。同时，在出现腰部不适症状时应及时就医并遵医嘱进行及时有效的治疗和护理。（临颍县人民医院 康复科 董全江）